そろそろ健康診断シーズンに入ります。
「血圧が高い」「コレステロールが高い」「血糖値が高い」「メタボ」など、色々と言われた方も多いのではないでしょうか？
どうしても食事に一工夫が必要な病気ばかりなのですが、外来では「仕事が忙しくて自炊できない」「帰りが遅くて外食（もしくはコンビニ）ばかり」と言われることも多いです。
そのような方にむけて、この記事をお勧めします。
コンビ二食で栄養バランスは維持できる？ 『栄養と料理』編集長に聞いた【朝昼晩の組み合わせ例紹介】
ネタりかより
記事のテーマはずばり「コンビニ食でもバランス良く食べる」です。
■目次
主食、主菜、副菜とは？
この記事の重要なポイントは、「主食」「主菜」「副菜」についての説明です。
まず知ってほしいのが、「主食+主菜+副菜」という構成です。
この組み合わせだと、栄養バランスが整えやすいんです。
コンビ二食で栄養バランスは維持できる？ 『栄養と料理』編集長に聞いた【朝昼晩の組み合わせ例紹介】 ネタりかより引用
この言葉、若い方なら家庭科の授業で聞いたことがあると思いますが、中高年の、特に男性の方は何のことかわからない、という方もいらっしゃると思います。
〇主食→ごはん、パン、めんなど
炭水化物を中心としたメニューであり、活動のエネルギー源となる成分です。
〇主菜→肉、魚、大豆加工品（豆腐、厚揚げ、納豆など）
タンパク質の主な供給源となるメニューです。
タンパク質は主に筋肉など身体を作る材料となります。
〇副菜→野菜やキノコ、海藻などが主のおかず
ビタミンやミネラルのほか食物繊維などを取り入れるためのメニューです。
主に身体の調子を整えるための成分であり、特に野菜を多く食べることは健康につながります。
参考；
主食・主菜・副菜を揃えてバランスのよい食事を/知っ得！ワンポイント食コラム 山梨県厚生連健康管理センター
食事バランスガイド 農林水産省Webサイト
「主食+主菜+副菜」を頭に入れて食事を考えるだけで、食生活が変わります。
特に、農林水産省Webサイトにある食事バランスガイドについてのページは、
1日のうち何をどのくらい食べればよいか
についても詳しい説明がなされています。
興味のある方はぜひご一読ください。
牛丼やカツ丼などの「丼もの」はできるだけ避けましょう、と言われるのは、この「主食+主菜+副菜」のバランスが理由です。
丼ものは、主食＋主菜は十分すぎるほど確保できるのですが、どうしても「副菜」を確保しにくいのです。
コンビニでもできる！バランスの良い食生活
今回このニュースを取り上げたのは、コンビニで購入できる「主食+主菜+副菜」の献立の具体例が豊富に出ているからです。
1食500円の予算で、朝・昼・夕食の理想的なメニューの組み方を何パターンか紹介するとともに、その理由も一緒に解説してくれています。
コンビニ食で健康に暮らすためのポイントは、先ほどの「主食+主菜+副菜」をどう組み合わせるか、ということです。
最近は、コンビニに限らず、お惣菜や食材を購入すると、たいていはカロリーや塩分の表記が付いています。
この記事の解説をよく読んでからコンビニのお弁当などについているラベルを眺めてみると、予算や取り扱い品が合わない場合の差し替えなど、比較的応用がききやすい作りになっているのがわかります。
この辺りは、病院で行う栄養指導の際にも取り入れたいポイントの一つですね。
近くにコンビニがない場合はどうすればよい？
コンビニが近くにない場合は
自炊する
スーパーの総菜コーナーを利用する
などということになると思います
そのような場合でも、こんな感じで「主食+主菜+副菜」のバランスを取るんだよ、という1例にはなるでしょう。
スーパーの場合はかえって選択肢が広がります。
例えば「果物をお勧めのキウイじゃなくて今日の特売のリンゴにしてみよう」とか、「卵が1パック150円と特売品になっているから、買っておいてゆで卵にしておこう」とか、自分の懐具合やその日の特売品などによってメニューを随時変更できるのです。
さらに、「どうしても今日はかつ丼が食べたい！」という場合。
コンビニだと副菜の選択肢が限られますが、スーパーの総菜コーナーには例えば「ほうれん草の胡麻和え」など、比較的カロリーが低い野菜メニューも豊富です。
ついでに言うと、「スーパーの総菜コーナー、量多いでしょ？」みたいな意見も外来でよく聞かれます。
ですが、実際にスーパーに行くと、最近の核家族化により「おひとり様サイズ」の取り扱いの方が逆に多くなってきている印象です。
しかも、総菜コーナーだけではなく、野菜などでも少人数サイズを見かけることが増えてきました。
外食にも応用可能
この「主食+主菜+副菜」のバランス、外食でも応用可能です。
コンビニだけではなくレストランなどの外食産業でも、今やカロリー表記がないところの方が珍しいくらいです。
それを見ながら「主食+主菜+副菜」のバランスを考えると、日々の食事としては割といい線行くのではないかと思います。
カロリーや栄養は1週間単位で考える
記事にはない最後のポイントは「1食単位で栄養を賄おうとしない」ということだと思います。
できれば1日単位、それでも難しければ1週間単位くらいで考えてみると、毎日の食生活が少し楽になります。
1食ですべての条件を満たそうと思うと結構大変ですが、
- 1日単位なら「今日の夕食は接待だから、昼は軽めにしておこう」
- 1週間単位なら「今日と明日は外食の予定があるから、それ以外の日は軽めに食事をしてみよう」
なんて辻褄をうまく合わせることが可能です。
まとめ
食事をするときには「主食+主菜+副菜」という組み合わせを心がけると、栄養バランスが整えやすいです。
食事は一生つきあうものですので、最初ストイックにやりすぎて続かなくなってしまうのは一番悲しいです。
ご自身の健康と幸せのために、ちょっとだけ時間とお金を使って勉強してみませんか？
慣れると、「パズルみたいで意外と面白い」という感じになってきますよ👌
※主治医や保健師・栄養士から具体的なカロリー、塩分などの制限を指示されている場合は、その指示に従うようお願い申し上げます。
☆食生活以外にも、健康のためにできることがあります。
[st-card id=460]
コメント