生理前の不快な症状、いわゆるPMS/PMDDで悩む女性は意外と多いものです。
私もその一人です。
なんとなくイライラするな、と思ったら、数日後に生理がきます。
毎月のことだけど、
- 病院に行くほど辛くもないし…
- 病院に行くのも怖いし…
と辛い思いを我慢している方のために、おススメのセルフケアについてまとめてみました。
■目次
１．規則的な生活習慣を身につける
PMS/PMDD対策として最もおススメなのが、規則的な生活習慣を身につけることです。
仕事や家事で忙しい日本の女性。
できているようで意外とできていない生活習慣について、改善すべきポイントをまとめてみました。
１－１ まずは生活日記をつけてみる
ほとんどの方が、
- 毎日何時に起きて
- いつ仕事に行って
- 何時ごろ食事を食べて
- 家に帰って寝る
という基本的な生活習慣を、無意識のうちに行っていると思います。
では、
- 食事と食事の時間はどのくらい空いているでしょうか？
- 睡眠時間は毎日何時間確保していますか？
- 運動は、生活の中に組み込まれていますか？
- 平日と土日、または仕事のある日とない日、
朝起きる時間と夜寝る時間、1日のスケジュールが全然違う、
ということはないでしょうか…？
これらにパッとすぐ答えられる方はそれほど多くありません。
まずは、1か月ほど、手帳の片隅に朝起きた時間や寝た時間、食事の時間や簡単な内容（外食？中食？自炊？）、運動したかどうか、酒を飲んだか、などを書いてみてください。
PMS/PMDDの症状や生理の日などと一緒に書いてみることをおススメします。
万歩計をお持ちの方はその数字なども書いてみると面白いです。
まずは、あなたの毎日の生活習慣のなかで、
- どの部分がよくできているか
- どの部分を改善した方がよいか
を把握することからはじめましょう。
１－２ 睡眠時間を確保する
PMS/PMDDに対処するだけでなく、美容と健康のためにも一定の睡眠時間を確保する必要があります。
必要な睡眠時間はひとりひとり違うので、
朝起きたときに寝足りない感じがない
時間を目安にするとよいでしょう。
また、時間だけでなく、
起きる時間と寝る時間をほぼ一定にする
ことができれば、さらに質の良い睡眠をとることが可能です。
仕事の関係などで同じ時間に寝起きするのが困難、という方以外は、一度試してみることをおススメします。
１－３ 有酸素運動をする
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うことで、PMS/PMDDの症状が軽くなった、という報告があります。
できれば週3回、1回あたり30～60分の運動ができれば理想的です。
定期的な運動の時間を捻出するのが難しい方は、
通勤時間をうまく使うことをおススメします。
例えば、
- 車で通勤するところを公共交通機関もしくは自転車にしてみる
- 公共交通機関をご利用の方は、一駅手前で降りてみる
- 徒歩通勤の方は、「次の電柱まで早歩き」を何度かする
- 車の方は、可能なら職場から少し遠い駐車場に止めてみる
など、工夫次第で運動量を増やすことができますよ。
１－４ 禁煙する
PMS/PMDD対策、そしてこれも美容と健康のため、タバコを吸っている方は今日から禁煙しましょう。
喫煙は血液の流れを悪くし、またホルモンのバランスを崩すことでPMS/PMDDを悪化させるといわれています。
２．食べ物に気をつける
PMS/PMDDにはバランスの良い食生活が一番です。
その中でも、PMS/PMDDに良い食べ物、できれば避けたい食べ物というのがあります。
詳しくはコチラの記事にまとめました↓↓
３．無理をしない
PMS/PMDDの方に一番おススメの対処法がこれ、「無理をしない」です。
PMS/PMDDの症状が強く出やすい方は、性格的に
- 良く言うと真面目で几帳面
- 悪くいうと融通がきかない
方が多いといわれています。
例えば、「PMS対策のために毎日30分ウォーキングする」と決めると、
雨が降っても体調が悪くても絶対に歩く、
などといった極端なことをやりがちな方も少なくありません。
ストレスをためるのが一番PMS/PMDDにはよろしくないので、
努めて「ゆるい感じで毎日過ごす」ことをおススメします。
「ゆるく過ごす」といっても、だらしなく過ごすということではなく、肩の力を抜いて
- ストレス解消のために半身浴をする
- 好きなドラマや映画を楽しむ
- 趣味があれば、それに没頭する
- 仕事は8割のできでよいと考える（完璧主義を脱する）
- 休みの日は仕事のことを考えず、しっかり休む
など、あまり根を詰めすぎないように毎日を送れるようになると、PMS/PMDDの症状も、少し軽くなっているはずですよ。
まとめ
自分でできるPMS/PMDD対策についてまとめました。
１．規則的な生活習慣を身につける
２．食べ物に気をつける
３．無理をしない
いずれも、そんなに難しいことではありません。
少しずつ、ご自分にできるところからはじめてみてくださいね。
☆PMS/PMDDについて詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。
コメント